Los dolores menstruales pueden ser especialmente dolorosos y alterar la vida cotidiana. Aunque a menudo se utilizan antiinflamatorios para aliviar este dolor, existen alternativas naturales que pueden ofrecer un alivio eficaz. El yoga y los estiramientos suaves figuran entre las soluciones más recomendadas para relajar los músculos, mejorar la circulación sanguínea y reducir los dolores menstruales.
En este artículo, descubre por qué el yoga puede aliviar el dolor menstrual y qué sencillos ejercicios puedes hacer en casa para sentirte mejor.
¿Por qué el yoga puede aliviar los dolores menstruales?
El dolor menstrual suele estar causado por las contracciones del útero para evacuar el revestimiento uterino. Estas contracciones pueden provocar espasmos musculares en la parte baja del abdomen, la espalda y las piernas, causando dolorosos calambres.
El yoga actúa en varios frentes para aliviar estos dolores y molestias:
- Relajación muscular: Las posturas de yoga ayudan a relajar los músculos tensos de la parte baja del abdomen, la espalda y las caderas.
- Mejora de la circulación sanguínea: el yoga favorece una mejor circulación sanguínea en la zona pélvica, reduciendo la tensión.
- Reducción del estrés: el yoga incluye ejercicios de respiración profunda que pueden calmar el sistema nervioso y reducir el estrés, que a menudo amplifica el dolor.
- Liberación de endorfinas: la práctica del yoga estimula la producción deendorfinas, hormonas que actúan como analgésicos naturales.
Los mejores ejercicios de yoga para aliviar los dolores menstruales
He aquí una selección de posturas suaves de yoga que pueden aliviar el dolor menstrual. Estos ejercicios son sencillos y pueden realizarse en casa, incluso por principiantes.
1. Postura del niño (Balasana)
Esta postura es ideal para relajar la zona lumbar, las caderas y el estómago.
Cómo hacerlo :
- Arrodíllate en el suelo.
- Siéntate sobre los talones y estira los brazos hacia delante.
- Apoya la frente en el suelo.
- Mantén esta posición de 1 a 3 minutos, respirando profundamente.
Ventajas:
- Relaja los músculos de la parte inferior del abdomen y la espalda.
- Alivia el dolor pélvico.
- Favorece la relajación general.
2. Postura de la mariposa (Baddha Konasana)
Esta postura abre las caderas y mejora la circulación sanguínea en la región pélvica.
Cómo hacerlo :
- Siéntate en el suelo con la espalda recta.
- Junta las plantas de los pies.
- Deja que tus rodillas caigan suavemente al suelo.
- Sujete los pies con las manos y manténgalos así de 2 a 5 minutos.
Ventajas:
- Alivia la tensión en las caderas.
- Estimula la circulación sanguínea.
- Alivia los calambres abdominales.
3. La postura del gato y la vaca (Marjaryasana-Bitilasana)
Esta postura mejora la movilidad de la columna vertebral y relaja los músculos de la parte inferior del abdomen.
Cómo hacerlo :
- Colócate a cuatro patas en el suelo, con las manos bajo los hombros y las rodillas bajo las caderas.
- Al inhalar, levanta la cabeza y arquea la espalda (postura de la vaca).
- Al exhalar, mete la cabeza hacia dentro y redondea la espalda (postura del gato).
- Repite estos movimientos durante 1 ó 2 minutos.
Ventajas:
- Alivia el dolor lumbar.
- Relaja los músculos abdominales.
- Mejora la circulación sanguínea.
4. La postura de la paloma (Eka Pada Rajakapotasana)
Esta postura estira profundamente las caderas y la zona lumbar, reduciendo la tensión en la zona pélvica.
Cómo hacerlo :
- A cuatro patas, lleva la rodilla derecha hacia la muñeca derecha.
- Extiende la pierna izquierda hacia atrás.
- Inclínese hacia delante y apoye la frente en el suelo o en las manos.
- Mantenga la posición de 1 a 2 minutos en cada lado.
Ventajas:
- Estira los músculos de las caderas y la zona lumbar.
- Alivia la tensión pélvica.
- Favorece una relajación profunda.
5. La postura de la diosa reclinada (Supta Baddha Konasana)
Esta postura es perfecta para relajar todo el cuerpo.
Cómo hacerlo :
- Túmbate boca arriba.
- Dobla las rodillas y deja que las plantas de los pies se toquen.
- Deja que tus rodillas se abran hacia los lados.
- Coloca las manos sobre el estómago o a lo largo del cuerpo.
- Mantén la postura de 5 a 10 minutos, respirando profundamente.
Ventajas:
- Relaja la parte inferior del abdomen y los músculos pélvicos.
- Alivia el estrés y la tensión emocional.
- Promueve una sensación de calma y bienestar.
Consejos para aprovechar al máximo los beneficios del yoga
- Respira profundamente: La respiración es un elemento clave del yoga. Inspira y espira lentamente para favorecer la relajación.
- Escucha a tu cuerpo: nunca fuerces una postura. Si sientes dolor, sal suavemente de la postura.
- Practica regularmente: Para conseguir efectos duraderos, intenta practicar yoga varias veces a la semana, incluso fuera del periodo menstrual.
Los beneficios de los estiramientos para el dolor menstrual
Además del yoga, los estiramientos suaves pueden ayudar a aliviar los dolores menstruales. Aquí tienes dos ejercicios sencillos:
1. Estiramiento de la parte inferior de la espalda
- Túmbate boca arriba.
- Lleva las rodillas hacia el pecho.
- Envuelve las rodillas con los brazos y balancéate suavemente de un lado a otro.
2. Estiramiento de isquiotibiales
- Ponte de pie e inclínate hacia delante, manteniendo las piernas rectas.
- Intenta tocarte los pies con las manos.
- Mantén la posición durante 30 segundos.
Resumen
El yoga y los estiramientos suaves son soluciones naturales y eficaces contra los dolores menstruales. Estos ejercicios relajan los músculos tensos, reducen la tensión y mejoran la circulación sanguínea. Incorporar estas prácticas a tu rutina puede ayudarte a sobrellevar mejor el periodo y reducir tu dependencia de la medicación.
Si el dolor es especialmente intenso o crónico, no dude en consultar a un profesional sanitario.
Referencias
- Rakhshaee, Z. (2011). Efecto de tres posturas de yoga (cobra, gato y pez) en mujeres con dismenorrea primaria: Un ensayo clínico aleatorizado. Revista de ginecología pediátrica y adolescente. Disponible aquí
- Tekur, P., et al. 2008. Effect of yoga on quality of life of women with primary dysmenorrhea. Revista Internacional de Yoga. Disponible aquí
- Blakey, H., et al (2010). Yoga as a complementary treatment for dysmenorrhea in adolescent girls. Journal of Adolescent Health. Disponible aquí
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